Funkcionális edzés és a fokozatosság elve: így fejlődj biztonságosan

miért áll meg a fejlődés?

Sokan kezdenek bele nagy lelkesedéssel az edzésbe, de rövid időn belül észreveszik, hogy a fejlődés megáll. Az ok egyszerű: a test hozzászokik a terheléshez. Ahhoz, hogy valóban erősebb, mozgékonyabb és ellenállóbb legyél, a funkcionális edzés során is be kell építeni a fokozatosság elvét.

Mit jelent a gyakorlatban? a progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy a testünktől mindig egy kicsit többet kérünk, mint amit megszokott. Ez lehet:

• több ismétlés

• nagyobb súly

• hosszabb kitartás

• vagy instabilabb környezet (például TRX vagy egyensúly eszközök)

Ha mindig ugyanazt a terhelést adjuk, a test alkalmazkodik és a fejlődés leáll. Ez nemcsak a teljesítményt rontja, hanem hosszabb távon motivációvesztést is okozhat.

Kezdő szint – apró növelések

Egy core erősítés gyakorlatnál például a planket tartsd 20 másodpercig, majd a következő héten 25 másodpercig. Már ez is előrelépés.

Ha 20 kg-mal guggolsz, akkor a következő héten próbáld 22,5 kg-mal. Ez a kis változtatás hosszú távon nagy fejlődést hoz.

A funkcionális edzés előnye, hogy nem mindig a súlyt növeljük. Például TRX evezésnél változtass a test dőlésszögén, vagy egy lábas guggolásnál mélyítsd a mozgástartományt.

Mikor kell stabilizálni a gerincet?

Nagy súlyok emelésekor a gerincvédelem edzés közben kiemelten fontos. A statikus kontroll ilyenkor megakadályozza a sérülést

A kisebb súlyoknál vagy saját testsúlyos gyakorlatoknál viszont hasznos, ha a gerinc természetes mozgásait – például enyhe csavarásokat vagy oldaldöntést – is fejlesztjük, mert ezekre a mindennapi életben is szükség van.

Mikor mozoghat szabadon?

A gerinc nem arra való, hogy mindig merev maradjon – természetes mozgásmintáink része a hajlítás, csavarás, nyújtózkodás. Kisebb súlyoknál, funkcionális gyakorlatoknál ezeket biztonságosan lehet fejleszteni.

Miért fontos a kettő közti egyensúly?

A jó edzésprogram felismeri, mikor kell stabilizálni a gerincet, és mikor lehet mozogni. Ez adja a biztonság és a fejlődés egyensúlyát.

 Haladj kis lépésekben

A test szereti a fokozatosságot. Ne ugorj 20 kg-ról 40 kg-ra, hanem emelj kisebb lépésekkel.

Figyeld a tested jelzéseit

Ha a derekad vagy nyakad fáj, nem biztos, hogy a súly túl nagy – lehet, hogy a mozgásmintán kell javítani

Változtass többféle módon

A progresszív túlterhelés nem mindig a súlynövelést jelenti. Lehet több ismétlés, lassabb tempó, vagy instabil környezet is.

Kezdőknek az apró változtatások is hatalmas fejlődést hoznak. Középhaladóknál érdemes 5–10%-os súlynövelést vagy plusz egy sorozatot beiktatni. Haladóknál pedig már tudatos ciklusokkal (pl. 4–6 hetes edzésblokkok) érdemes tervezni, és a regenerációra is nagy hangsúlyt kell fektetni.

• A fejlődés titka a fokozatosság.

• Nagy súlynál a gerinc stabilizáció a legfontosabb.

• A funkcionális edzés célja: a test természetes mozgásmintáinak fejlesztése biztonságosan és hatékonyan.

Gyere és próbáld ki!

Ha szeretnél biztonságosan fejlődni és megtapasztalni a funkcionális edzés előnyeit, gyere el hozzánk egy edzésre Dunakeszin!